时光荏苒，一学期转瞬即逝，经历了紧张的期末考，大家即将迎来期待已久的寒假。面对期末考试分数，一定是几家欢喜几家愁，不论结果如何，我们需要做的不是沉浸在分数中沾沾自喜或者自怨自艾，而是调整心态寻找到适合自己的行动策略。面对假期，我们可借此修养身心，以焕发新面貌，为下个学期做好准备。为了让大家以良好的心态面对考试结果，过一个充实而有意义的寒假，避免“假期白白虚度，开学暗叹糊涂”的情况出现，学校心理老师给同学们、家长们准备了一些暖心小建议，快来看看吧~

学生篇

1.接纳情绪，调整心态

允许自己因进步而开怀大笑，找出好的复习经验继续前行，也允许自己因退步而难过伤心，看到知识的欠缺，坚定前进的勇气。当我们的考试结果远不及我们的预期时，难免会感到失落难过，这是正常的情绪体验，不要害怕，所有的负面情绪也都有它的积极意义。接纳这些情绪，给自己一些时间与空间，去和情绪好好相处，尝试用合适的、安全的方法将它们宣泄出来。可以尝试以下几种方式来进行适度宣泄：通过在合适的场所哭一哭、找人倾诉、唱歌、运动。最后再告诉自己：这是一次考试，这只是一次考试而已。

（1）转移注意力，做一些自己能做或喜欢做的事，适时放空自己。

（2）通过一些方法进行减压放松，例如：呼吸放松法、正念练习法、想象放松法、运动、听音乐、阅读等。

（3）把自己的焦虑、担心等情绪写下来，或找信任的人倾诉，得到他们的支持。很多时候，说出来的这一刻，情绪就得到了缓解。

2.总结经验，合理归因

归因方式是指人们对于当前结果的原因解释。心理学家韦纳认为，人们对行为成败的原因分析有六个方面:能力、努力、任务难度、运气好坏、身心状况、外界环境。当我们把考试的成功和失败归结于自己的努力程度，就会不甘于失败，坚信自己再努力一下，一定有能力做到。这样的归因可以增加我们的学习动力，增强对考试结果的控制感，会激励着我们。就算考试失败了，也能够从自身内部找到根源，重新调整自己，提升自己的知识储备，为下一次考试做好准备。

3.合理规划，提升自我

假期是难得的调整期，可以充分的休息，好好放松。但是，无节制的玩耍和没有规律的生活，只会让你感觉更累。寒假期间，建议同学们合理安排每天的时间，规律的作息是重塑内心秩序和安全感的基础。在保持健康生活的同时，也可以让假期成为个人成长的阶梯。我们可以制作一份寒假个人成长计划，根据自己的兴趣和需求，设定切实可行的目标。掌握一项新技能，如摄影、烹饪、剪辑等。还可以把时间分给睡眠、分给运动、分给花鸟树木和山川湖海，分给你对这个世界的热爱！在假期学点东西，做点有意思的事情，在目标实现的过程中，不断提升自我，收获价值感。

4.家庭团聚，亲子互动

寒假期间，我们和家人相处的时间会显著变长，这既增加了我们与家人在一起的美好时光，同时也容易产生冲突与矛盾，比如当我们捧起手机沉醉其中时，也许爸妈的声音接踵而至：“你怎么又在玩手机？”当我们刚想休闲放松时，也许爸妈的声音如雷贯耳：“你怎么一天啥事都不做？”面对这些假期里的小插曲，我们可以尝试换位思考，去理解父母的想法。相互理解是有效沟通的前提，多与父母谈心交流，积极互动，减少双方的代沟、冲突，缩短与父母之间的感情距离。同学们还可以帮父母分担家务，比如一起进行春节大扫除，做一些力所能及的事情，锻炼新的生活技能，增加亲子之间的良性互动。积极探索与父母和谐的相处方式，多一些包容与理解，温和表达自己的感受，珍惜难得的亲子时光。

5.文明上网，合理有度

充裕且自由的寒假宅家时间，不少同学可能会感到百无聊赖，于是不知疲倦地沉溺于“电子”小世界。但这不仅会让你身心俱疲，还会因缺乏和现实世界的沟通导致孤独感。在假期中，我们使用电子设备要有计划，懂节制。首先，要合理安排好自己的时间，不要沉溺于网络，警惕电信诈骗，避免个人信息、钱财等被盗用。提前设置好电子设备的使用时长，通过奖励或惩罚制度去帮助自己更合理地使用电子设备；其次，提高辨别能力，多关注正向和积极的信息，在网络上不要随意跟风发表和传播不良信息，发挥网络的有利作用；最后，利用好网络媒体的积极功能，丰富自己的假期生活。可以在网络上学习自己感兴趣的知识，如摄影、视频剪辑、绘画等，发展自己的兴趣爱好，充实自己。当然最重要的是别忘了多多与家人朋友建立联结，感受电子世界外真实的美好。

6.觉察情绪，积极应对

在生活的舞台上，我们每个人都是自己心理健康的主角。假期我们也需要察觉和发现自己情绪的变化，及时做一些积极的调整。有时候，我们难免会产生一些负面情绪，在面对这些小情绪的时候，首先我们要做的便是接纳自己的情绪。无论是焦虑、悲伤还是愤怒，都是人类情感的重要部分，告诉自己有这些情绪是正常的。但是，当负面情绪对我们产生严重困扰时，我们需要积极地面对并采取一些调试方法去缓解消极情绪带来的负面影响。

当你发现以上方法并不奏效，并且沉浸在消极情绪中无法抽离出来，或者在人际交往、亲子关系等方面遇到困难时，希望同学们能够勇敢地向家长、老师或专业人士寻求帮助。

家长篇

1.关注自己，处理情绪

当孩子考完试，很多家长会逮住孩子就连珠炮似地开问考试结果，此时家长越是急于想知道答案，就离孩子此时真正的需求越远。家长应该从孩子的心理出发，给孩子一个安静的、便于整理心情思绪的环境，断断不应该是连环逼问。当孩子的考试成绩揭晓时，无论好坏父母要先处理好自己的情绪。当孩子考的好的时候，高兴是正常的，可以喜悦但不要过于夸张，让孩子误以为只有好成绩才是最重要的。当孩子考的不好的时候，不开心是正常的，可以有情绪但要做好及时的自我消化，尽快平复情绪，不要让孩子觉得父母只爱成绩好的自己。

2.关注孩子，善用“黄金五问”

首先可以问孩子：“你对自己的成绩满意吗？”而不是先表达家长自己是否满意。因为学习是孩子自己的事，应该关注孩子的感受，而不是让孩子体验考试带给父母的感受。

如果孩子感觉满意，就问问孩子：“你打算怎么庆祝”，而不是“我要奖励你”。因为庆祝是孩子体验到自我满足感后与他人分享快乐，而奖励意味着家长比孩子更有能力，高高在上地评价他，抹杀了孩子的自我满足感。如果孩子感觉不满意，家长就给予共情，如“看得出来，你很不开心？”“很遗憾你这次考得不满意”。唠叨说教如：“我就说让你平时多用功”等等的语言只会让孩子雪上加霜。

不管孩子满意还是不满意，家长都可以再追问孩子：“你觉得是进步还是退步了”，让孩子和自己比较，而不是跟别的孩子比。因为让自己越来越好的内动力是人的本能，引导孩子通过自我比较产生幸福感，培养成长型思维。

家长还可以问问孩子：“你觉得可以做什么让下次考得更好？”家长不能代替孩子体验生活，但应该支持孩子做得更好。

考试虽然结束了，但学习生活还在继续，对于每个孩子们而言，考试成绩有高有低，但是需要同样健康的考试心态和学习的心态，成长在路上，我们和家长一样，为孩子们撑伞。

3.专属时间，深度沟通

良好的关系是家庭教育的关键。建立良好的亲子关系需要我们多给孩子陪伴、沟通，并且积极关注孩子的身心状况。最好的陪伴是和孩子一起做，而不是简单看守，更不是监督。基于安全感、依赖感的陪伴，更有利于巩固亲密关系。家长们不妨放下手机，每天固定一段时间，以朋友的姿态和孩子共同完成一件事，可以是和孩子一起做家务、一起散步、一起锻炼、一起阅读、一起观影、一起谈谈感受，说说心情，聊聊计划……孩子一定能在这种参与式的互动中感受到您的真诚和亲密，增进亲子关系。

4.调整期待，倾听心声

漫长的假期，家长朋友们往往希望孩子能抓住机会，弯道超车，但大部分孩子的期待却是好好休息，休闲放松。亲子之间对假期的期待不一致就会造成诸多冲突。其实大部分孩子对假期是有自己的规划安排的，家长不妨先倾听孩子的计划，再与孩子一起商量调整，给予建议和指导，帮助孩子学会合理规划，有序践行。同时别忘了给予孩子及时的鼓励和支持，理解他们偶尔的懒惰与懈怠，看到他们的进步和成长。

5.情绪为先，处理在后

学会观察孩子的心理状态，当孩子有情绪时，不要急于沟通和解决问题，尽量保持平静，看到孩子的情绪，可以用“我知道你伤心/生气/愤怒……”的句式，帮助孩子说出他的情绪，也能让孩子感受到您对他的理解。允许孩子用独处、呐喊、捶枕头等方式去发泄，并在不断尝试中，陪伴孩子找到适合自己的节奏方式，引导孩子学会调整情绪。家长情绪的平稳、耐心的等待是孩子遇到困难时愿意倾诉的前提条件，让我们和孩子肩并肩、手牵手，共同去面对成长带来的各种挑战。如果孩子出现情绪失控或极端行为，不能排解和调整的，请及时求助专业人士。

6.学会留白，自我关爱

孩子的世界，除了学习，还应该拥有别的，比如运动、社交、兴趣、阅读……好的教育，是需要“留白”的教育。适当地让孩子发挥自我，给他一定的时间去自由玩耍、去想象、去思考、去选择、去试错，让他成为一个独立的、有主见的人。同样的，家长的世界也需要“留白”，不要让孩子占据您生活的所有，父母安顿好自己的身心，才能更好地帮助孩子成长。为人父母，并不意味着要放弃自我。最好的亲子关系，不是父母的自我牺牲，而是父母和孩子一同成长。家长要给自己一点空间，好好爱自己，取悦自己，才会更加明白如何去教育孩子。